孕期适宜的运动方式

来源: 巴中市九州体育保健院日期: 2020-09-14 10:06阅读量: 853九州体育

散步
这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道,耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做好准备。
1、散步要注意速度,最好控制在60米/分钟,每天一次,每次30~40分钟,步速和时间要循序渐进。
2、散步要先选择好环境,比如在花园或树林。
3、散步时最好有家人陪伴。

游泳-水中运动
这是一项很不错的锻炼方式,特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外,游泳是孕妇普遍参加的一项运动,可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除浮肿、缓解静脉曲张,不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉,增强耐力。游泳以仰泳为主,不会游泳也可在浅水区做一些行走、划水、抬腿动作这些也是不错的运动方法。
1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。
2、最佳的游泳时间是在怀孕5~7个月。
3、孕晚期,为避免羊水早破和感染,应停止游泳运动。值得注意的是,胎膜破裂后应停止此项运动。
4、游泳最好在温水中进行,水太冷容易使肌肉发生痉挛。
5、游泳以无劳累感为佳。
       孕妇体操
这是专门为准妈妈设计的有氧运动,有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单,它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛;松弛腰部和骨盆的肌肉,为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备;可以增强自信心,在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。
1、最好坚持每天做,动作要轻柔。
2、每次做操不要太累,不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜,微微出汗时就可停止。
3、 在孕早期的3个月,不要做跳跃运动,每节操可少做几个节拍,以免运动量太大,造成流产;怀孕4个月之后,可做全套操,但弯腰和跳跃动作最好不做;到孕晚期,不仅要减少弯腰和跳跃运动,运动的节拍也需适当控制,可以增加一些轻柔的活动,如活动脚腕、手腕、脖子等。
      其他运动
除了以上3项运动外,还有其他的有氧运动,比如快步走、慢跑、爬楼梯等,可以根据自己的情况量力而行。切记不能过度疲劳,准妈妈可与医生商定自己选择何种运动最好。在选择运动形式时,要根据准妈妈自己的身体状况,以及对运动的熟练程度、运动时的环境、运动的时间长短等等综合考虑。
孕期运动的注意事项
总之,怀孕期间保持身体和精神健康,对你和胎儿都非常重要。适当和适宜的运动会有助于身心健康,让你的孕期过得愉快而轻松,并为顺利分娩做好准备。
     温馨提示
1、开始锻炼时,运动量要小,逐渐增加到你认为最适合的量。
2、怀孕的最后两个月,胎儿生长迅速,运动量应适当减少,可做些放松肌肉的运动。
3、如果感到疼痛、抽搐或气短,应停止锻炼。恢复锻炼时,要慢慢来。
4、运动的时间以每天一次,每次半小时为宜。
       孕期运动无处不在
制定适合自己的孕期锻炼计划,即使怀孕了,在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。
你可以在做其他事情的同时进行:
①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。
②在家看书或看电视时,可盘膝而坐。
③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙,一边弯曲两膝再伸直。
这些看似不起眼的小运动,如果坚持也会收到惊人的效果,所以准妈妈们参加运动吧,感受运动带给你的快乐和不一样。

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